Eigentlich weiß es doch jede und jeder von uns: Wir konsumieren viel zu viel Zucker. In Zahlen übersetzt bedeutet das in Deutschland durchschnittlich 33,8 Kilogramm pro Kopf im Jahr beziehungsweise knapp 93 Gramm Zucker am Tag. Das sind rund 19 Teelöffel täglich! Dabei empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO eine maximale Zufuhr an freiem Zucker von weniger als 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr. Umgerechnet entspricht dies bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2000 Kilokalorien für einen durchschnittlichen Erwachsenen einer maximalen Menge von 50 Gramm Zucker pro Tag, etwa 10 Teelöffel voll. Dazu zählen ausnahmslos alle Zuckerarten, die Speisen und Getränken hinzugefügt werden sowie der natürlich enthaltene Zucker in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten. Dieser Empfehlung schließen sich auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft e. V. (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft e. V. (DDG) an. Besser noch wären weniger als 5 Energieprozent – also maximal 5 Teelöffel Zucker täglich. Mögliche Folgen eines gehäuften und erhöhten Zuckerkonsums sind Krankheiten wie Übergewicht, Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, kardiovaskuläre Erkrankungen sowie Karies. Um diese zu vermeiden, hilft es, die eigene Zuckerzufuhr regelmäßig herabzusetzen und möglichst langfristig zu verringern oder sogar gänzlich zu vermeiden. Damit euch das leichter fällt, haben wir hier fünf praktische Tipps für euch:
1. Zucker bewusst wahrnehmen
Zunächst einmal heißt es, Zucker in verschiedenen Lebensmitteln ausfindig zu machen. Denn nur, wenn einem klar ist, worin sich überall Zucker befindet, lässt er sich auch umgehen. Der erste Schritt lautet also: Die Zutatenliste auf Verpackungen von Essen und Getränken nach Zucker durchforsten. Das ist gar nicht so einfach, denn Zucker hat viele Namen wie zum Beispiel: Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glukose, Fruktose-Glukose-Sirup, Laktose oder Maltose. Am einfachsten ist es, wenn sich direkt auf der Verpackung ein Label mit „Zuckerfrei“, „ohne Zusatz von Zucker“ oder Ähnlichem befindet. Ansonsten lohnt sich auch ein Blick auf die Nährwerttabelle. Diese gibt allerdings den Gesamtzuckergehalt an, also inklusive natürlich enthaltenem Zucker wie beispielsweise von Obst oder Getreiden.
2. Weniger Fertigprodukte und hoch verarbeitete Lebensmittel einkaufen
Der nächste Step erklärt sich eigentlich von selbst: Wer sich nix Süßes ins Haus holt, nascht auch weniger. Dabei steckt Zucker längst nicht mehr nur in Süßigkeiten, sondern auch in allerlei Snacks und Fertiggerichten. Deshalb lautet die Devise: selbst kochen und backen. Dabei kann viel leichter auf zusätzlichen Zucker verzichtet oder dieser zumindest deutlich reduziert werden. Für den Geschmack ist es außerdem wichtig, Gerichte vielseitig und ausreichend zu würzen.
3. Gute Alternativen finden
Zwar stammt der größte Konsumanteil – ca. 36 Prozent – von freiem Zucker in Deutschland nach wie vor von Süßwaren. Zuckerhaltige Getränke wie Fruchtsäfte und Nektare machen jedoch ebenfalls satte 26 Prozent und Limonaden immerhin noch 12 Prozent aus. Das muss nicht so sein, denn leckere Getränke kommen auch komplett ohne Zucker aus, wie das Unternehmen Instick beweist: Die veganen und zuckerfeien Instant-Pulver lassen sich sowohl in Wasser als auch in Milchalternativen auflösen und zaubern so im Handumdrehen ein aromatisches Erfrischungsgetränk. Die mehr als 40 unterschiedlichen Geschmacksrichtungen unterteilen sich in klassische Sorten wie Orange, Erdbeere, Cola, Grüner Apfel oder Kirsche; Eistee-Sorten wie Pfirsich, Zitrone, Himbeere-Limette oder Mango-Maracuja sowie Milchsorten wie Eiskaffee, Vanille, Karamell, Haselnuss oder Schoko und eignen sich auch hervorragend zum Süßen von Desserts. Ob in der Tortencreme, im pflanzlichen Joghurt oder als kleines Extra im Kaffee – deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
4. Mehr Wasser trinken
Der nächste Punkt knüpft direkt am vorherigen an: Denn oft naschen oder snacken wir nur aus Durst. Daher lohnt es sich, vor der nächsten Heißhungerattacke erst einmal ein Glas Wasser zu trinken und einige Minuten abzuwarten. Entweder das Hungergefühl legt sich oder aber wir sollten uns etwas „Richtiges“ zum Essen zubereiten. Als Alternative zu purem Wasser bieten sich die eben genannten selbstgemixten Getränke oder aber auch Kaffee und Tee ohne zugesetzten Zucker an.
5. Zähneputzen und Intervallfasten
Wenn du wie viele Menschen dazu neigst, nach dem Essen einen Drang zu einem Nachtisch zu verspüren, hilft dir vielleicht dieser ebenso simpler wie effektiver Trick: Putz dir so früh wie möglich die Zähne – am besten rund eine halbe Stunde nach der letzten Mahlzeit! Die Hemmschwelle, mit dem frischen Geschmack im Mund nochmal zu etwas Süßem zu greifen und dann erneut Zähne putzen zu müssen, ist so deutlich höher. Am besten funktioniert diese Taktik in Kombination mit Intervallfasten (zum Beispiel 16:8 – 16 Stunden am Tag fasten, 8 Stunden essen), denn die längere Essenspause bringt die Autophagie genannte Selbstreinigung der Zellen in Schwung, wodurch sich das Hungergefühl länger einstellt. Sollte es dir nach dem Essen nicht möglich sein, direkt die Zähne zu putzen, weil du etwa unterwegs bist, so führt auch ein zuckerfreies Kaugummi mit Minz-Geschmack zu einem ähnlichen Effekt.
